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生活健康

- 编辑:本地生活网 -

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  减肥不是一蹴而就的事情,它需要我们长期坚持,一点一点的瘦下去。毕竟身上多出来的肉也不是一天两天就长出来的,想要“赶走”它们当然也不是一朝一夕的事。

  “管住嘴,迈开腿”是减肥的重要原则,但真正实施起来却没那么容易,尤其是“管住嘴”这一条。总感觉饥肠辘辘、难以抵御食物的诱惑,是很多小伙伴减肥过程中都会遇到的问题,结果不知不觉中又吃多了 ,导致在减肥的路上越走越远。那么,减肥路上如何对抗饥饿感呢?

  首先,人体内的很多化学反应都是以水为介质进行的,尤其是脂肪的代谢更是离不开水。如果饮水不足,脂肪缺水无法代谢,就会囤积在体内变成肥嘟嘟的赘肉。

  其次,喝水可以让口腔和胃部有东西经过的感觉,还能撑起部分胃部空间,带来一定的饱腹感,从而减轻饥饿感,有助于降低食欲。

  学会喝水,会让减肥效果事半功倍。比如在餐前喝一小杯温水,增加饱腹感,这样就可以减少其他食物的摄入。

  相较于碳水化合物和脂肪而言,蛋白质对抗饥饿感的效果更好。因为蛋白质分子较大,消化代谢所需时间长,可以提供较长时间的饱腹感。不仅如此,蛋白质能刺激胃肠道分泌一种特殊激素,这种激素能够有效抑制食欲,生活健康制造饱腹感效果。

  当然,为了增强饱腹感,多吃高蛋白质食物也要有选择,不然就会蛋白质和热量都同时增加。鸡胸肉、牛肉、羊肉、豆制品、鸡蛋清、兔肉、鱼肉、虾等都属于低脂肪高蛋白食物。日常饮食中,可以减少一些高热量的东西,用这些食物来替换,提高蛋白质摄入量,让人吃得饱,还有助于提高代谢水平。

  膳食纤维也是增加饱腹感、抵抗饥饿的高手。因为膳食纤维进入人体,生活健康吸水膨胀,会给胃部带来明显的饱腹感。并且膳食纤维难以消化,能够延长食物在胃里停留的时长,从而减轻饥饿感。

  增加膳食纤维的摄入量,比较好的方法是在主食中加入粗粮,比如糙米、燕麦、荞麦、干豆类、玉米、红薯、小米等,以谷类为主,粗细搭配。

  另外,新鲜的果蔬中也含有丰富的膳食纤维,尤其是菌菇和绿叶蔬菜。《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天应该吃300~500g蔬菜,其中深色蔬菜占1/2以上,建议每天吃200~350g水果。不过,淀粉含量高的蔬菜,如芋头、山药、土豆、南瓜等蔬菜热量不低,不宜当菜吃,可以用来替代部分主食。

  细嚼慢咽也可以增加饱腹感。因为饭菜咀嚼得越仔细,食物中的营养素也会在第一时间被吸收利用。在细嚼慢咽的同时,一些营养成分已经被输送到目的地发挥作用了。当我们摄入的营养物质基本满足身体需求时,大脑就会发出“已经饱了”的信号,这时候胃就不会再想吃东西了。

  对于嘴巴闲不住的减肥人群来说,在总热量不变的前提下,采用少食多餐的方法也是能够减少饥饿感的。少食多餐一般为三次正餐+两次点心。但患有胃溃疡、十二指肠溃疡以及胃炎的人不适合少食多餐的饮食方式。

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